《睡眠革命》：如何让你的睡眠更高效？

大家好，今天我们共读的是尼克•利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，我们将从这调整体内的生物钟、用睡眠周期（“R90”）来衡量睡眠、睡眠前后的例行程序   、能量小睡以及改造睡眠环境这五个部分，为大家呈现书中精华。   睡眠前后的例行程序   前美国职业篮球运动员约翰•伍登曾经说过，不做好准备就是准备失败。   这句话也同样适用于睡眠前后的例行程序。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。   睡前之前要料理好一些显而易见的身体功能。   如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。   胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量。   如果感到有点饿，就再吃一点儿零食。如果需要再喝一些水，那就少喝一点，而且这是当晚最后一次喝水了，这样才不会在半夜渴醒，或者想要爬起床来上厕所。   为了做好充足的入睡准备，我们还有更多事情要做，以确保自己能够顺利开始第一个睡眠周期，在夜间获得高质量的睡眠。   首先，我们要提前关闭电脑、平板、电视机、手机等电子产品，这些设备发出的蓝光会影响我们的压力水平，让头脑过度清醒，不利于我们进入睡眠状态。   如果你是一个过度依赖电子产品的人，可以试着在白天找一段空闲时间，暂时放下手中的电子设备，做一些愉悦身心的活动，逐渐摆脱自己对电子产品的依赖。   比如说在锻炼时，把手机放在一边——游泳是一个特别棒的选择，因为就连那些完全离不开智能手机的人，也不想把他们的手机弄湿，但你也可以选择去健身房或出去散个步——锻炼大有裨益，你在犒劳身体和心灵，并从不断回复各种消息的状态中解脱出来。   还可以在乘坐地铁或公交上班的途中，拿出一本纸质书来阅读，而不是一直刷手机。或者在和朋友、同事出去吃午饭的时候，故意把手机锁在抽屉里。   当我们习惯了暂时离开这些电子设备，就能更而然地让它成为睡觉之前的例行工作，不会因为长时间碰不到手机而感到焦虑和烦躁。   不仅如此，我们还要对工作邮件和短消息进行宵禁，在睡觉前90分钟之内停止收发工作邮件。因为这些邮件和短消息，很有可能会让我们在睡觉前胡思乱想、辗转难眠。   其次，让卧室保持凉爽也非常重要。   冬天的时候，你可以在睡觉前先关掉卧室内的空调或者取暖器，让自己的身体更好地适应从白天到夜间的温度变化。   在夏季，白天拉上窗帘，晚上睡觉前让房间保持通风，能够让卧室的温度降低一两个摄氏度。这样我们在准备入睡的时候，体温也会自然地下降，这与我们进入睡眠的生理状态是相吻合的。   另外，让周围的一切暗下来能够帮助我们更好地进入睡眠状态。   在准备入睡的时候，你可以关掉卧室中的主光源，打开暖色的灯具，这种颜色的灯光相对来说会没那么刺眼，也能够很好地激发你的睡眠欲望。   如果你有睡前阅读的习惯，可以考虑在卧室外面看书，等到要睡觉的时候再进入卧室。这样就能从明亮的阅读环境切换到昏暗的卧室环境，帮助你更自然地进入睡眠状态。   除了阅读，在睡觉之前我们也可以做一些第二天的准备工作，这样既不会感到无聊，总是想要玩手机，也能够放松你的大脑，为入睡做好准备。   比如，你可以搭配好明天上班要穿的衣服，把它们熨烫一下挂起来。   也可以稍微整理一下房间，拿出垃圾，把出门时需要的物品放在方便取用的地方。   睡觉之前，有一些需要避免的事项。   比如，我们在睡觉之前不应该剧烈运动，像跑步、跳绳、拳击这样的剧烈运动，会让我们的心率和体温迅速飙升，一时半会儿都很难恢复到平稳状态。   如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间段是人的血压最高的时候，很容易带来运动风险。   另外，不少健身房还会有炫目的光线、激情的运动音乐，这些都会刺激到我们感官和大脑，让我们产生亢奋的情绪，回到家后难以入睡。   还要注意要用鼻子呼吸。   很多人睡觉时习惯用口腔呼吸，这种习惯常常会打断我们的睡眠，用鼻子呼吸则能避免这种情况。   用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康的确大有好处，但关键是夜间睡眠时，我们不知道我们究竟是如何呼吸的。   一个判别方法是：如果一觉醒来时口干舌燥，或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。   如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。   如果你发现自己是用口腔呼吸的，那么你可以用鼻贴产品来纠正这一习惯。   睡觉前的行为会直接影响到我们的睡眠质量，而一套合理的睡后例行程序，能够更好地唤醒我们的身体和大脑，让我们积极地掌控新的一天，还能提升我们下一个晚上的睡眠质量。   首先，我们一定要吃早餐。   早餐能够给我们提供开始新一天所需要的能量，如果有时间和条件，并且天气也不错，你可以选择在户外用餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让明媚的阳光继续唤醒自己。   如果你的时间并不是很充足，也可以选择一些比较容易准备的食物当做早餐，像是吐司、麦片和水果等都是很好的选择。   你也需要喝一杯牛奶或者果汁，给自己补充水分。   另外，晨练也可以纳入睡眠后的例行程序中。   你可以练练瑜伽，或者是在户外散一会儿步，绕着公园跑上一小圈，呼吸新鲜的空气，让自己的身体沐浴在明媚的阳光下。   除了锻炼身体，我们还应该做一些适度的脑力活动，循序渐进地把自己的大脑发动起来。   你可以听听广播，看一会儿书或者是翻翻报纸，这些简单的行为都可以锻炼你的脑力，帮助你开启白天的工作。   很多人起床之后的第一件事情，就是解锁手机，查看工作群里面的消息，或者翻阅昨晚没有来得及处理的邮件。   但是往往在这个时候，你的大脑还没有完全被唤醒，你的状态是很差的，无法妥善地处理问题。   并且在刚刚醒来的一段时间内，我们身体内的皮质醇水平处于巅峰，这是我们面临压力时，身体会自动分泌的一种激素。   如果我们在这个时间段处理工作问题，皮质醇水平就会高居不下，我们会一直处于很大的压力状态之中，一整天的都会很差。   所以，我们要在早上暂时远离电子设备。你可以选择整晚都把手机放在卧室外面，也可以在手机上设置一个15分钟的闹钟，在铃声响起之前，强迫自己不要去碰手机。   在这15分钟里面，你可以拉开卧室的窗帘，让阳光照射到房间里来，这样做能够帮助你快速清醒。然后喝上一杯温水，做一些基础的洗漱工作。   在这一系列动作之后，我们的状态已经比15分钟之前要好上很多，更适合去处理手机中的那些待办事项，工作效率也会更高。   原创：慈怀读书